Источники витаминов и минералов

Лучшие источники

• Морковь— 835 мкг на 100г
• Печень говяжья— 9000 мкг на 100г
• Шпинат— 469 мкг на 100г
• Сладкий картофель— 709 мкг на 100г
• Тыква— 426 мкг на 100г

Функции витамина A

• Поддержка зрения, особенно в темноте
• Здоровье кожи и слизистых оболочек
• Укрепление иммунитета
• Рост и развитие клеток

Лучшие источники

• Болгарский перец— 190 мг на 100г
• Киви— 93 мг на 100г
• Апельсины— 53 мг на 100г
• Брокколи— 89 мг на 100г
• Клубника— 59 мг на 100г

Функции витамина C

• Синтез коллагена для кожи и суставов
• Мощная антиоксидантная защита
• Усиление усвоения железа
• Укрепление иммунной системы

Лучшие источники

• Жирная рыба(лосось, скумбрия) — 10-20 мкг
• Яичный желток— 2 мкг на яйцо
• Обогащённые молочные продукты— 1-2 мкг
• Грибы (облучённые УФ)— 10-20 мкг
• Солнечный свет— 15 мин в день

Функции витамина D

• Усвоение кальция и фосфора
• Крепкие кости и зубы
• Поддержка иммунитета
• Регуляция настроения

Лучшие источники

• Миндаль— 26 мг на 100г
• Семена подсолнечника— 35 мг на 100г
• Шпинат— 2 мг на 100г
• Авокадо— 2.1 мг на 100г
• Оливковое масло— 14 мг на 100г

Функции витамина E

• Мощный антиоксидант
• Защита клеточных мембран
• Здоровье кожи и волос
• Поддержка сердечно-сосудистой системы

Лучшие источники

• Листовая капуста— 817 мкг на 100г
• Шпинат— 483 мкг на 100г
• Брокколи— 141 мкг на 100г
• Капуста— 76 мкг на 100г
• Петрушка— 1640 мкг на 100г

Функции витамина K

• Нормальное свёртывание крови
• Здоровье и прочность костей
• Предотвращение кальцификации сосудов
• Регуляция кальция в организме

B1 (Тиамин)

• Цельнозерновые крупы
• Семена подсолнечника
• Свинина

B2 (Рибофлавин)

• Молочные продукты
• Яйца
• Миндаль

B3 (Ниацин)

• Куриная грудка
• Тунец
• Арахис

B6 (Пиридоксин)

• Курица, индейка
• Рыба
• Нут

B9 (Фолиевая кислота)

• Тёмная листовая зелень
• Бобовые
• Авокадо

B12 (Кобаламин)

• Мясо, печень
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты

Лучшие источники

• Молочные продукты— 120 мг на 100г
• Сардины с костями— 380 мг на 100г
• Капуста кале— 150 мг на 100г
• Миндаль— 264 мг на 100г
• Тофу— 350 мг на 100г

Функции кальция

• Формирование и поддержание костей
• Здоровье зубов
• Сокращение мышц
• Передача нервных импульсов

Лучшие источники

• Красное мясо, печень— 3-7 мг на 100г
• Шпинат— 2.7 мг на 100г
• Чечевица— 3.3 мг на 100г
• Тыквенные семечки— 8.8 мг на 100г
• Киноа— 1.5 мг на 100г

Функции железа

• Транспорт кислорода по организму
• Производство энергии
• Формирование гемоглобина
• Поддержка иммунной системы

Лучшие источники

• Тыквенные семечки— 592 мг на 100г
• Шпинат— 79 мг на 100г
• Миндаль— 270 мг на 100г
• Чёрные бобы— 60 мг на 100г
• Авокадо— 29 мг на 100г

Функции магния

• Более 300 биохимических реакций
• Расслабление мышц
• Производство энергии (ATP)
• Регуляция нервной системы

Лучшие источники

• Устрицы— 78 мг на 100г
• Говядина— 4.8 мг на 100г
• Тыквенные семечки— 7.6 мг на 100г
• Нут— 1.5 мг на 100г
• Кешью— 5.8 мг на 100г

Функции цинка

• Укрепление иммунной системы
• Заживление ран
• Синтез ДНК и деление клеток
• Поддержка обоняния и вкуса

Лучшие источники

• Печень— 7-8 мг на 100г
• Семена подсолнечника— 7 мг на 100г
• Шиитаке— 5 мг на 100г
• Яйца— 1.5 мг на 100г
• Авокадо— 1.5 мг на 100г

Функции B5

• Обмен жиров и углеводов
• Синтез гормонов и холестерина
• Здоровье кожи и заживление ран
• Снижение усталости

Лучшие источники

• Яичный желток— 25-30 мкг на 100г
• Печень— 30-35 мкг на 100г
• Миндаль, арахис— 17-20 мкг на 100г
• Шпинат, брокколи— 5-7 мкг на 100г
• Сладкий картофель— 2.5 мкг на 100г

Функции B7

• Метаболизм жиров и аминокислот
• Здоровье волос и ногтей
• Поддержка кожи
• Регуляция уровня глюкозы

Лучшие источники

• Белые бобы— 560 мг на 100г
• Шпинат— 558 мг на 100г
• Картофель (печёный)— 535 мг на 100г
• Авокадо— 485 мг на 100г
• Банан— 358 мг на 100г

Функции калия

• Регуляция артериального давления
• Сокращение мышц
• Передача нервных импульсов
• Баланс жидкости в организме

Лучшие источники

• Бразильский орех— 1917 мкг на 100г
• Тунец, палтус— 80-100 мкг на 100г
• Яйца— 30 мкг на 100г
• Индейка, курица— 25-35 мкг на 100г
• Семена подсолнечника— 53 мкг на 100г

Функции селена

• Антиоксидантная защита
• Поддержка щитовидной железы
• Укрепление иммунитета
• Защита от окислительного стресса

Лучшие источники

• Морская рыба, водоросли— 50-2000 мкг
• Треска— 99 мкг на 100г
• Йодированная соль— ~4000 мкг/ч.л.
• Яйца— 25 мкг на 100г
• Молочные продукты— 20-50 мкг

Функции йода

• Синтез гормонов щитовидной железы
• Регуляция обмена веществ
• Развитие мозга (у детей)
• Рост и развитие клеток

Лучшие источники

• Тыквенные семечки— 1233 мг на 100г
• Рыба (лосось, тунец)— 200-250 мг на 100г
• Мясо, птица— 180-200 мг на 100г
• Молочные продукты— 150-200 мг на 100г
• Чечевица, нут— 180-250 мг на 100г

Функции фосфора

• Формирование костей и зубов
• Производство энергии (ATP)
• Строительный блок ДНК и клеточных мембран
• Баланс pH в организме

Лучшие источники

• Устрицы— 4.5 мг на 100г
• Кешью— 2.2 мг на 100г
• Семена подсолнечника— 1.8 мг на 100г
• Шпинат— 0.1 мг на 100г
• Тёмный шоколад— 1.8 мг на 100г

Функции меди

• Образование эритроцитов
• Усвоение железа
• Поддержка иммунитета и нервной системы
• Образование коллагена